باید و نبایدهای تغذیه در دوره قبل از بارداری

یکی از سوالات پر تکراری که توسط خانم هایی که قصد مادر شدن را دارند مطرح می شود، این است که چه چیزهایی پیش از بارداری بخوریم و تغذیه قبل از بارداری باید چگونه باشد تا کودکی سالم بدنیا آوریم؟

اکنون که تصمیم گرفته اید مادر شدن را تجربه کنید باید روی عادت های غذایی سالم تمرکز کنید تا قدرت باروری شما افزایش یابد و کودکی زیبا و سالم بدنیا آورید.

برخی از خانم ها تصور می کنند حتما باید در ابتدا باردار شوند، سپس عادت های غذایی خود را تغییر دهند!

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و استفاده از مواد مغذی در دوران قبل از بارداری ضروری است و نیازی نیست صبر کنید تا باردار شوید سپس اصول تغذیه ای خود را اصلاح کنید.

با شمیم بی بی همراه باشید تا شما را با تغذیه قبل از بارداری آشنا کنیم.

تغذیه قبل از بارداری:

اسید فولیک:

ویتامین B9 که با نام اسید فولیک شناخته می شود یکی از مهمترین و اساسی ترین مواد مغذی است که باید در دوران قبل و حین بارداری مصرف شود.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) زنان باید حداقل یک ماه قبل از دوره ی بارداری روزی 400 میکروگرم اسید فولیک استفاده کنند.

اسید فولیک موجب تشکیل سلول های سالم می شود و از بیماری های مادرزادی همچون اسپینا بیفیدا (شکل گیری نادرست نخاع و ستون فقرات نوزاد) جلوگیری می کند.

اگر تصمیم گرفته اید باردار شوید باید در رژیم غذایی خود خوراکی هایی را بگنجانید که دارای اسید فولیک هستند.

همچنین می توانید با تجویز پزشک از قبل دوره ی بارداری تا زمان زایمان از قرص اسید فولیک استفاده نمایید.

طبق موارد گفته شده در بالا اسید فولیک در تغذیه قبل از بارداری نقش بسزایی دارد.

اسید فولیک در چه خوراکی هایی است؟

سبزیجات برگ دار:

اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کلم پیچ منابع خوبی برای اسید فولیک هستند.

می توانید آنها را در روغن زیتون تفت دهید و به عنوان پیش غذا یا میان وعده مصرف نمایید.

همچنین می توانید اسفناج، کاهو، کلم پیچ و کلم بروکلی را در انواع سالادها، سوپ ها و املت استفاده کنید.

مرکبات:

بسیاری از میوه ها منبعی غنی از اسید فولیک هستند که می توانیم به میوه هایی همچون موز، توت فرنگی، انگور، طالبی و گریپ فروت اشاره کنیم.

اما در بین میوه ها مرکبات همچون پرتقال دارای مقادیر بالایی اسید فولیک است، همچنین دارای ویتامین ها و فیبر و آنتی اکسیدان می باشد که برای بدن مادر لازم می باشد.

حبوبات:

عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، نخود، لوبیا چیتی سرشار از اسید فولیک هستند و مصرف یک فنجان از این حبوبات بصورت روزانه می تواند مقادیر زیادی از نیاز مادر به اسید فولیک را تامین کند.

آجیل و دانه ها:

بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، بادام، کنجد، پسته، گردو، فندوق، دانه کاج، بادام هندی و … دارای ویتامین، پروتئین، مواد معدنی، امگا 3 و اسید فولیک هستند.

این آجیل ها را می توانید بصورت روزانه در تغذیه قبل از بارداری خود قرار دهید یا در کیک و غذاها از آن ها استفاده نمایید.

کلسیم:

کلسیم باعث می شود شما سریعتر باردار شوید و جزو تغذیه قبل از بارداری محسوب می شود.

شما پیش از اینکه باردار شوید باید مقادیر کافی کلسیم را در بدنتان ذخیره کرده باشید.

کودک برای استخوان سازی نیاز به مقادیر زیادی کلسیم دارد و اگر این کلسیم در بدن مادر وجود نداشته باشد، این کلسیم را از طریق استخوان های مادر تامین می کند.

این موضوع می تواند در آینده منجر به پوکی استخوان و شکنندگی استخوان های مادر شود.

هر خانم باردار باید روزانه حدود 1500 میلی گرم کلسیم مصرف نماید.

کلسیم در چه خوراکی هایی است؟

شیر:

شیر منبعی غنی از کلسیم برای بدن مادر است، شما باید بصورت روزانه یک فنجان شیر مصرف نمایید که حاوی 305 میلی گرم کلسیم می باشد.

اگر از طعم شیر خوشتان نمی آید، می توانید با شیر اسموتی، کیک و معجون درست کنید و میل نمایید.

ماست:

یک کاسه ماست که ساده و کم چرب باشد حاوی 415 میلی گرم کلسیم است و 40 درصد از نیاز بدن شما به کلسیم را تامین می کند.

پنیر:

طعم پنیر برای اکثریت افراد دوست داشتنی است و منبع خوبی برای تامین کلسیم می باشد.

می توانید مصرف پنیر را در وعده ی صبحانه یا عصرانه ی خود منظور نمایید.

کلم بروکلی و کلم پیچ:

کلم ها منابع غیر لبنی برای تامین کلسیم هستند که می توانید از آنها در سالاد یا سایر غذاها استفاده نمایید.

آهن:

آهن ماده ی معدنی است که وظیفه ی انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد و برای انتقال اکسیژن به جنین نیز بسیار مهم است.

در صورتی که شما قبل از بارداری به پزشک مراجعه کردید، از پزشکتان بخواهید که از نظر کمبود آهن مورد غربالگری قرار بگیرید، به دلیل اینکه میزان مصرف کم آهن می تواند موجب نارس شدن و کمبود وزن نوزاد شود.

زنان بصورت نرمال به روزی 18 میلی گرم آهن نیاز دارند، اما زمانی که باردار می شوند میزان مصرف آهن بدن آنها به 27 میلی گرم افزایش می یاد.

بدن بیشتر آهن مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین می کند و باید مصرف آهن را در تغذیه قبل از بارداری خود قرار دهید.

آهن در چه غذاهایی است؟

غلات غنی شده صبحانه:

غلات غنی شده که در وعده ی صبحانه مصرف می شوند حاوی 18 میلی گرم آهن می باشند.

گوشت:

گوشت بوقلمون و مرغ، گوشت کم چرب گاو منابع غنی برای تامین آهن هستند.

اسفناج:

اسفناج برای تامین آهن مورد نیاز بدن منبع خوبی می باشد.

نصف فنجان اسفناج که آب پز شده است شامل 3 میلی گرم آهن می باشد که 17 درصد از آهن مورد نیاز بدن را در روز تامین می کند.

اسیدهای چرب امگا 3:

استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 را باید در تغذیه قبل از بارداری خود قرار دهید زیرا به تنظیم هورمون های اصلی تخمک گذاری و افزایش جریان خون در اندام های تولید مثل کمک می کند.

در این دوران باید مصرف چربی های اشباع شده و چربی هایی با ترانس بالا را کاهش دهید.

چه خوراکی هایی امگا 3 دارند؟

گوشت گاو:

میزان امگا 3 در گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده است نسبت به گوشت گاوی که از غلات تغذیه کرده است بیشتر می باشد.

آجیل و دانه ها:

گردو، دانه های چیا و بذر کتان حاوی امگا 3 هستند.

روغن های گیاهی سویا، کانولا، بذر کتان را می توانید در تهیه ی سالاد یا سایر موادغذایی مصرف نمایید.

فیبر:

مصرف کربوهیدرات های قابل هضم همچون فیبر در رژیم غذایی برای مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارد.

اگر قصد دارید باردار شوید، طبق مطالعه ی انجام گرفته در سال 2006، مصرف 10 گرم فیبر بصورت روزانه می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا 26 درصد کاهش دهد.

پس سعی کنید در تغذیه قبل از بارداری حتما خوراکی هایی که حاوی فیبر هستند را قرار دهید.

چه خوراکی هایی فیبر دارند؟

غلات با فیبر بالا:

اگر در وعده ی صبحانه ی خود نان گندم، جو دو سر یا بلغور مصرف نمایید می تواند فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین نماید.

میوه و سبزیجات:

کلم بروکلی، ذرت و میوه هایی همچون بلوبری، هلو، تمشک، گلابی و … منابع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند.

حبوبات:

مصرف نخود، لوبیای سیاه، لوبیا قرمز، عدس می تواند مصرف فیبر روزانه بدن را تامین نماید و از حبوبات می توانید در انواع خورش ها و سالاد استفاده کنید.

پروتئین:

پروتئین در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک نقش بسزایی دارد.

اگر قصد دارید باردار شوید حتما روزی دو تا سه وعده پروتئین های گیاهی یا حیوانی را در تغذیه قبل از بارداری خود قرار دهید.

چه خوراکی هایی پروتئین دارند؟

ماهی:

ماهی هایی که چربی زیادی دارند همچون ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین می باشند، این گونه ماهی ها علاوه بر پروتئین دارای امگا 3 نیز هستند.

گوشت کم چرب:

گوشت مرغ یا بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی برای تامین پروتئین بدن لازم است.

باید و نبایدهای تغذیه قبل از بارداری:

مصرف قند را محدود کنید:

از مصرف قند بیش از حد که در نوشیدنی های شیرین شده با شکر، کلوچه ها و آب نبات ها است پرهیز کنید.

اگر برای شما سخت است که مصرف قند را کاهش دهید، حتما از مشورت با یک پزشک استفاده کنید تا بتواند به شما کمک کند.

بهداشت غذایی را رعایت کنید:

از غذاهای سالم استفاده کنید، مسمومیت های غذایی در دوران پیش از بارداری و در دوران بارداری خطرناک هستند.

از وعده های غذایی صرفنظر نکنید:

اگر در گذشته برنامه ی غذایی ثابتی نداشته اید و برخی مواقع از خوردن صبحانه یا ناهار و شام خودداری می کردید، اکنون باید این عادت ها را کنار بگذارید و هر سه وعده ی غذایی را در زمان مشخص مصرف نمایید.

مصرف کافئین را کاهش دهید:

کالج متخصصین زنان و زایمان آمریکا اعلام کرده اند که زنانی که قصد دارند باردار شوند روزانه باید حداکثر 200 میلی گرم کافئین مصرف کنند.

مصرف بیش از حد کافئین می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.

از سیگار کشیدن پرهیز کنید:

سیگار کشیدن می تواند قدرت باروری را کاهش دهد، پس از بارداری خطر سقط جنین و مشکلات و نواقص مادرزادی را در کودک افزایش دهد.

مایعات بیشتر مصرف کنید:

میزان مصرف آب و مایعات را افزایش دهید، نوشیدن آب باعث می شود حمل هورمون ها در بدن بهتر انجام شود و اسپرم ها به راحتی حرکت کنند.

تغذیه مردها در دوره ی قبل از باروری:

در اکثریت مقالات به رژیم غذایی خانم ها در دوران بارداری و پیش از بارداری اشاره شده است.

درست است که جنین در بدن مادر رشد می کند و تغذیه ی پدر به اندازه مادر حائز اهمیت نیست!

اما رژیم غذایی پدر در دوره ی اقدام برای بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای اینکه قدرت باروری افزایش یابد، مردها باید در رژیم غذایی خود مصرف غذاهایی که دارای فولات، روی و سلنیوم است را قرار دهند.

مصرف زیاد آب توسط مردها باعث می شود که تعداد اسپرم هایشان افزایش یابد.

اسید فولیک علاوه بر اینکه برای زنان در دوره ی پیش از بارداری مهم است برای مردها هم در دوره ی قبل از باروری با اهمیت است.

موارد گفته شده جهت تغذیه قبل از بارداری پیشنهادی هستند و در صورتی که به مصرف هر یک از مواد غذایی گفته شده در بالا حساسیت دارید، پیش از استفاده حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

امیدواریم که با اصلاح اصول تغذیه ی خود در دوران قبل از بارداری، سریعتر مادر و پدر شدن را تجربه نمایید و خود را آماده ی پذیرش یک کودک سالم و دوست داشتنی کنید.

در صورتی که برای بارداری اقدام کرده اید و منتظر علائم روزهای اول بارداری هستید می توانید برای آشنایی با نشانه های حاملگی به مقاله مرتبط با آن مراجعه کنید.

منتظر نظرات شما دوستان و همراهان عزیز هستیم.